Les lipides
Graisses, gras, lipides, acides gras, triglycérides, cholestérol, difficile de s'y retrouver parmi tous ces termes …. Découvrez à quoi correspondent ces termes, le rôle joué par les lipides dans l’organisme, les aliments sources de lipides ainsi que les recommandations de l’Anses.
Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Que sont les lipides ?
Dans l'organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs :
- un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux ;
- un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules. Ils y jouent assurent notamment leur fluidité.
Triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme. Les lipides alimentaires sont très majoritairement sous forme de triglycérides.
Outre leur rôle majeur comme source d'énergie et comme constituants des lipides des membranes cellulaires, les fonctions métaboliques des acides gras varient selon leur nature : certains sont des précurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques variées (agrégation plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.), certains peuvent réguler l'expression de gènes du métabolisme lipidique notamment, etc.
Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Dans l’organisme, il provient soit de l’alimentation, soit d’une synthèse endogène (par l’organisme lui-même). La synthèse comme l’absorption du cholestérol font l’objet d’une régulation fine permettant d’assurer un niveau stable de cholestérol dans l’organisme. Comme les autres lipides, il est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL). Une concentration plasmatique en cholestérol élevée est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux. Dans les végétaux, sont présentes en très faibles quantités, des molécules ressemblant au cholestérol, les phytostérols.
Classification des acides gras
Il existe différentes façons de classifier les acides gras. Du point de vue biochimique, on distingue :
- les acides gras saturés (AGS), qui ne possèdent aucune double liaison ;
- les acides gras monoinsaturés (AGMI) qui possèdent une seule double liaison ;
- et les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui possèdent plusieurs doubles liaisons.
Du point de vue physiologique, on distingue :
- les acides gras indispensables et conditionnellement indispensables qui constituent les acides gras essentiels.
- les acides gras indispensables nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer ;
- les acides gras conditionnellement indispensables, essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation. Ils sont donc rigoureusement requis si leur précurseur indispensable est absent.
- Les acides gras non indispensables ou bien non essentiels.
L'ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides gras essentiels. Les autres acides gras sont dits non essentiels.
On compte deux grandes familles d'acides gras essentiels :
- les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide linoléique (LA) indispensable. Son dérivé majoritaire est l’acide arachidonique, conditionnellement indispensable ;
- les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur indispensable est l'acide alpha-linolénique (ALA). A partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA. Le DHA est de ce fait considéré comme indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable.
Parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l'acide oléique (acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (AGS). Les acides gras saturés sont notamment constitués d'acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes [1]. D'autres AGS, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes n'ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé.
Les aliments riches en lipides
Les lipides alimentaires sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Il ne faut pas oublier que certains produits transformés (viennoiseries, barres chocolatées, etc.) en contiennent beaucoup, même s'ils ne sont pas visibles.
2010, des références nutritionnelles réévaluées pour les acides gras
Les données scientifiques récentes ont permis d'affiner les effets physiologiques et biochimiques spécifiques des acides gras.
Pour l'établissement des références nutritionnelles, l'Agence a suivi une démarche novatrice en considérant à la fois le besoin physiologique en lipides, qui correspond à ce dont l'organisme a besoin pour assurer son fonctionnement, mais également le besoin physiologique optimal, visant la prévention primaire de certaines pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge).
Recommandations en lipides totaux
Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies. La limite haute de cette fourchette est dépassée en France par environ 43 % des adultes et 34 % des enfants.
Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents. Ainsi, des références nutritionnelles ont été proposées pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique. Une recommandation a également été faite pour l’ensemble des acides gras saturés, bien qu’ils n’aient pas tous les mêmes effets physiologiques.
Ces recommandations ont été réalisées pour l’adulte puis déclinées pour la femme enceinte et allaitante, et le nourrisson.
Références nutritionnelles en acides gras pour l’adulte consommant 2000 kcal par jour
Les valeurs sont exprimées, excepté pour l’EPA et le DHA, en pourcentage de l’apport énergétique sans alcool, que l’on appellera « apport énergétique » (AE), par souci de simplification. Dans le cas du DHA et de l’EPA, les valeurs sont exprimées en milligrammes dans la mesure où les études disponibles ont utilisé cette unité.
| Acide gras | Référence nutritionnelle |
|---|---|---|
AG indispensables | Acide linoléique | 4 % |
Acide α-linolénique | 1 % | |
Acide docosahexaenoïque, DHA | 250 mg | |
AG non indispensables | Acide eicosapentaénoïque, EPA | 250 mg |
Acides laurique + myristique + palmitique | ≤ 8 % | |
Acides gras saturés totaux | ≤12 % | |
Acide oléique | 15-20 % |
Références nutritionnelles en AGPI pour la femme enceinte consommant 2050 kcal et la femme allaitante consommant 2250 kcal par jour
| Femme enceinte | Femme allaitante |
|---|---|---|
Acide linoléique | 4,0 % | 4,0 % |
Acide α-linolénique | 1,0 % | 1,0 % |
Acide docosahexaénoïque | 250 mg | 250 mg |
EPA+DHA | 500 mg | 500 mg |
Références nutritionnelles en AGPI pour le nouveau-né/nourrisson (6 premiers mois)
| Acide | Acide α-linolénique | Acide arachidonique | DHA | EPA+DHA |
|---|---|---|---|---|---|
Nouveau-né/ nourrisson | 2,7 % AE | 0,45 % AE | 0,5% AGT | 0,32% AGT | EPA < DHA |
Les valeurs sont exprimées en % de l’apport énergétique (AE) ou en pourcentage des acides gras totaux (AGT) pour un lait apportant, pour 100 ml reconstitués, 70 kcal et 3,4 g de lipides totaux
[1] Se dit d'une substance qui favorise le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères.